-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ѕланета_«доровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.03.2013
«аписей: 4022
 омментариев: 16409
Ќаписано: 20719



ќх, уж эта спина!

„етверг, 21 ћа€ 2020 г. 07:08 + в цитатник
—ЅјЋјЌ—»–ќ¬јЌЌјя —ѕ»Ќј — «ƒќ–ќ¬јя —ѕ»Ќј
5239983_spina_pozvonochnik (506x441, 113Kb)
ѕозвоночник - основа нашей спины. ќн состоит из отдельных косточек (позвонков), между которыми наход€тс€ межпозвонковые диски. ¬с€ эта удивительна€ по своему совершенству структура, св€зана между собой с помощью суставов, св€зок и мышц. —пина имеет три естественные кривизны. ¬ шейном и по€сничном отделах позвоночник изогнут вперед (лордоз), а в грудном - назад (кифоз). Ѕлагодар€ своему строению, спина способна выдерживать огромные вертикальные нагрузки. «адача состоит в том, чтобы поддерживать эти три естественные кривизны спины (осанку) всегда: когда вы лежите, сидите, стоите, двигаетесь или поднимаете какие-либо предметы. » задача эта значительно упрощаетс€, если вы владеете правильной техникой движени€ и обладаете сильными и эластичными мышцами.
 
 
 ј »≈ ћџЎ÷џ Ќ”∆Ќџ » √ƒ≈ »’ ¬«я“№?
„асто приходитс€ слышать фразу: «ƒоктор, € спортом никогда не занималс€ (занималс€ в глубоком детстве), поэтому у мен€ мышц нет». ’очу успокоить тех, кто волнуетс€ по этому поводу. ¬се мышцы у вас есть, нужно только научитьс€ ими пользоватьс€.
«доровую спину поддерживают сильные и эластичные мышцы спины, живота, таза, ног и €годичные мышцы. »менно на них ложитс€ основна€ нагрузка. » если эти группы мышц недостаточно сильны и эластичны, то они не могут обеспечить поддержание естественных изгибов спины, что и приводит к проблемам.  роме мышц огромное значение имеют межпозвонковые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. √ибкие и подвижные, окруженные сильными мышцами, они могут обеспечить поддержку и защиту спине практически в любых услови€х.
 
’ќ–ќЎјя » ѕЋќ’јя Ѕ»ќћ≈’јЌ» ј
5239983_spina_nagryzka (298x647, 29Kb)
 
”беречь свою спину от непри€тностей можно, использу€ правильную осанку, хорошую биомеханику и правильную технику https://genau.kz/astana/inversionnyj-stol.
’ороша€ биомеханика - это когда, сохран€€ правильную осанку, вы держите поднимаемый предмет как можно ближе к телу. »спользуйте при этом правильную технику, сгиба€ колени и напр€га€ мышцы живота и спины.
ѕлоха€ биомеханика - это когда вы поднимаете предмет на выт€нутых руках с выпр€мленными в колен€х ногами. “аким образом вы подвергаете свою по€сницу жесточайшему испытанию. –ано или поздно она не выдержит.
≈сли долгое врем€ вам приходитс€ сидеть на стуле, то хороша€ биомеханика - это когда вы сидите пр€мо, обеспечив поддержку по€сничному отделу (свернутое в ролик полотенце, например), и не наклон€етесь вперед;
плоха€ биомеханика - это когда вы сидите далеко от своего рабочего места, согнувшись и наклонившись вперед.
 
„≈ћ ѕќћќ√”“ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я?
”пражнени€, предлагаемые вашему вниманию, позвол€т вам значительно увеличить силу и эластичность мышц и суставов, поддерживающих спину. ¬есьма похвально, если вы кроме этого минимума найдете еще немного времени дл€ плавани€, ходьбы или велопрогулок, что, в свою очередь, также окажет благопри€тное воздействие на спину.
 
ѕриступа€ к упражнени€м, имейте в виду, что:
- заниматьс€ нужно регул€рно, лучше 3 - 5 раз в неделю по 10 - 15 минут, чем 1 раз в неделю по одному часу;
- количество серий и повторений зависит от уровн€ вашей тренированности. ≈сли вы давно (или никогда) не тренировались, начните с минимального количества;
- ни в коем случае не бросайтесь на «врага» €ростно. ƒайте своим мышцам и св€зкам «вработатьс€» несколько дней, и только потом увеличивайте нагрузку;
- если упражнени€ ухудшают ваше состо€ние, об€зательно обратитесь к врачу.
 
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 1
Ћечь на спину, согнув ноги в колен€х. Ќапр€чь мышцы живота и €годиц, стара€сь прижать как можно плотнее по€сницу к полу. ”держивать это положение в течение 3 - 5 секунд, затем расслабитьс€. ¬ыполн€ть с короткими перерывами 3 серии упражнений по 5 - 10 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 2
Ћечь на спину, ноги выпр€млены в колен€х. ѕлавно подвести колени к груди. ”держивать это положение 5 - 7 секунд, затем вернутьс€ в исходное положение. ¬ыполн€ть 3 серии упражнений по 5 - 15 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 3
Ћечь на спину, согнув ноги в колен€х. Ќе прогиба€сь в по€снице, подн€ть таз, сохран€€ пр€мую линию от коленей до плеч. ”держивать это положение в течение 5 секунд, затем вернутьс€ в исходное положение. ¬ыполн€ть 3 серии упражнений по 5 - 10 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 4
Ћечь на спину, согнув ноги в колен€х. —крестив руки и прижав подбородок к груди, напр€чь мышцы живота, слегка приподн€в спину от пола. ”держивать это положение в течение 2 - 3 секунд, затем вернутьс€ в исходное положение. ¬ыполните 2 - 3 серии упражнений по 5 - 20 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 5
Ћечь лицом вниз, держа руки, согнутые в локт€х, перед грудью. ”держива€ шею в нейтральном положении и опира€сь на предплечь€, приподн€ть туловище, прижима€ ноги, таз и живот к полу. ”держивать это положение в течение 20 - 30 секунд, затем медленно вернутьс€ в исходное положение. ѕовторите 3 - 5 раз.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 6
¬стать на четвереньки так, чтобы руки и бедра были перпендикул€рны полу. ¬ыгнуть спину вверх, напр€га€ мышцы живота и €годичные мышцы. ”держивать это положение 3 секунды, затем вернутьс€ в исходное положение. ћаксимально прогнутьс€ в по€снице вниз и удерживать это положение в течение 3 секунд, затем вернутьс€ в исходное положение. ¬ыполните 2 - 3 серии упражнений по 6 - 12 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 7
¬стать на четвереньки (см. упр. 6), не прогиба€сь в по€снице, подн€ть одну ногу, выпр€мленную в коленном суставе, параллельно полу. ”держивать это положение 3 секунды, затем вернутьс€ в исходное положение. ѕовторить упражнение, подн€в другую ногу. ¬ыполните 3 серии по 6 - 12 повторов.
”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ 8
ѕрислонившись к стене лопатками и €годицами, поставить ноги на ширину плеч, ступни - на рассто€нии 40 - 50 см от стены. —кольз€ спиной вниз, согнуть ноги под углом 90 градусов и удерживать себ€ в этом положении 5 секунд. ѕлавно вернутьс€ в исходное положение. ¬ыполните 3 серии упражнений по 10 - 30 повторов.
 
јвтор: врач и тренер по атлетической подготовке российской сборной по баскетболу
»горь «ј¬№яЋќ¬
 
–убрики:  ”пражнени€ дл€ здоровь€
ѕозвоночник, суставы, артрозы, артриты, остеохондр
ћетки:  


ѕроцитировано 6 раз
ѕонравилось: 4 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку