-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ѕланета_«доровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.03.2013
«аписей: 3030
 омментариев: 14990
Ќаписано: 18186

—делаем работу за ноутбуком удобной

ѕонедельник, 08 »юл€ 2013 г. 07:04 + в цитатник

 

Ќа что следует обратить внимание

дл€ компа

–абочее кресло. ѕредпочтение лучше всего отдавать настраиваемым (регулирующимс€) креслам.

ѕериодически давайте отдыхать вашим глазам. ќтведите глаза от экрана компьютера; направьте взгл€д на противоположную стену или в окно, фокусиру€сь на отдаленном объекте, чтобы поработать глазными мышцами.

¬рем€ от времени вставайте и выполн€йте несложные упражнени€ на раст€гивание мышц спины и рук.

–асполагайтесь за компьютером таким образом, чтобы минимальное количество раз поворачивать голову в процессе работы с информацией.

»мейте в виду, что даже организовав эргономичное рабочее место, вы можете продолжать испытывать мышечный дискомфорт, если ваше тело будет подолгу находитьс€ в одном и том же положении

Ќейтральна€ поза + —вободное движение + ¬рем€ дл€ восстановлени€ сил =  омфортна€ работа на компьютере не причин€юща€ вреда здоровью

1. Ќейтральна€ поза. ѕредставьте «нейтральную позу» как позу, которую ваше тело принимает естественно и с удобством. Ќейтральна€ поза требует меньше всего расхода энергии и создает наименьшее количество структурного напр€жени€ и св€занной с ним усталости.  роме того, нейтральна€ поза помогает сохран€ть нормальный изгиб вперед шейного отдела позвоночника. „етыре уравновешивающих друг друга изгиба позвоночника (спереди назад) предназначены дл€ амортизации ударов и уменьшени€ структурного и гравитационного напр€жени€. ≈стественные изгибы служат дл€ защиты головного, спинного мозга и примыкающей сети спинных нервов, а также дл€ их нормального функционировани€.

Ќе заблуждайтесь, полага€, что нейтральна€ поза означает пребывание на одном месте. јнтропометрические данные также определ€ют приемлемый «диапазон движений» – трехмерное пространство, окружающее нейтральное положение, в пределах которого вы двигаетесь. Ћюди не должны позвол€ть любой части тела оставатьс€ «неподвижной» более нескольких минут. »звестно, что сохранение неподвижности также €вл€етс€ статической нагрузкой на мышцы, создающей токсичные отходы и возникающую в результате усталость. ƒиапазон движений св€зывает первый этап эргономического уравнени€ со следующим этапом: свободным движением.

2. —вободное движение. ѕри координации с нейтральной позой свободное движение работает над поддержанием тела в равновесии с самим собой и с окружением. Ёто относитс€ к движени€м нашего тела, которые возникают непреднамеренно, но с важной целью: предотвращать напр€жение и усталость. “акой вид дискомфорта может быть локализован за короткое врем€, но длительное или повтор€ющее воздействие может привести к более серьезному повреждению.

Ќа этапе 1 вы расположили ваш компьютер дл€ оптимального взаимодействи€ с оптимальной нейтральной позой вашего тела. ÷елью второго этапа €вл€етс€ обеспечение не требующего усилий свободного движени€, необходимого нашему телу дл€ поддержани€ баланса и предотвращени€ образовани€ токсинов, проистекающего из статической позы.

¬ы когда-нибудь сосредотачивали свое внимание на экране компьютера до такой степени, что переставали замечать то, что делаетс€ вокруг вас? “о же происходит и с вашим телом: сжатые челюсти, сомкнутые локти, скрещенные колени и немигающие глаза – это первопричина множества состо€ний, которых мы надеемс€ избежать. ≈сли наши инструменты или опорные структуры преп€тствуют свободному движению (например, затекают ноги, потому что стул ограничивает кровообращение; искривлена ше€, чтобы видеть экран компьютера, потому что подставка компьютера не регулируетс€; слишком неустойчива клавиатура, чтобы можно было дот€нутьс€ до стакана воды), мы только делаем плохую ситуацию еще хуже.

«—вободное движение» чаще всего недооцениваетс€ и, возможно, игнорируетс€ при выполнении последнего этапа «¬рем€ дл€ восстановлени€ сил», что гораздо более критично.

3. ¬рем€ дл€ восстановлени€ сил. ѕоследний этап эргономического уравнени€ предписывает период отдыха, компенсирующий периоды ограниченных или повтор€ющихс€ действий. Ќеправильные рабочие позы создают асимметричное сжатие позвоночных дисков и напр€жение от чрезмерной механической нагрузки на опорных св€зках и в суставных сумках.  огда тело неоднократно и в течение длительных периодов времени испытывает несбалансированную статическую мышечную нагрузку, это приводит к образованию токсичных отходов в мышцах с возникающей в результате усталостью и потерей работоспособности. ѕростые движени€ и пот€гивание помогают телу избавл€тьс€ от €довитых побочных продуктов мышечного метаболизма.

‘изический дискомфорт в действительности не может быть удален из каждого вида решаемой человеком задачи, но этап 3 эргономического уравнени€ фокусируетс€ на крайне важной роли времени в уравновешивании напр€женных действий восстанавливающими действи€ми: на каждые два часа активного использовани€ компьютера ваше тело требует 15 минут дл€ восстановлени€ сил.

–абота€ на компьютере, вы должны делать двух-, трехминутный перерыв по крайней мере каждые полчаса и учитывать, что отдых может принимать множество форм, как пассивных, так и активных. „тобы помочь себе расслабитьс€ и разм€ть участки своего тела, взаимодействующие с компьютером и опорным оборудованием, установите распор€док восстановлени€ сил, включающий пот€гивание, отдых дл€ глаз, глубокое дыхание, рациональное питание и обильное потребление воды.

»спользование ноутбука дома или в рабочем кабинете

≈сли бы портативные компьютеры использовались только за пределами офиса, многих проблем удалось бы избежать!

≈сли вы часами просиживаете за компьютером, вы должны об€зательно следить за положением спины. “ем более, что во врем€ игры идЄт большое нервное напр€жение, ввиду того, что на игровом поле јмериканской рулетки не одно, а два квадрата зеро. », несмотр€ на то, что игра в рулетку проста и увлекательна, следует помнить, что здоровье — превыше всего!

ѕ–ќƒ”ћџ¬јя Ё–√ќЌќћ»„Ќ”ё ”—“јЌќ¬ ”
 ќћѕ№ё“≈–ј, Ќј„»Ќј…“≈
— ѕќЋќ∆≈Ќ»я √ќЋќ¬џ » ѕќ—“≈ѕ≈ЌЌќ
—ѕ”— ј…“≈—№ ƒќ Ќќ√
Ётап 1 – Ќейтральна€ поза

1. √ќЋќ¬ј непосредственно над плечами, без отклонени€ вперед или назад.

2. √Ћј«ј приблизительно на рассто€нии выт€нутой руки от экрана. ¬аш взгл€д должен быть направлен примерно в центральную точку экрана, то есть на 15-30° ниже горизонтали.

3. Ў≈я расслаблена, подбородок подт€нут, не вып€чен вперед.

4. ѕЋ≈„» опущены вниз, грудна€ клетка свободна и расправлена.

5. —ѕ»Ќј пр€ма€ или слегка отклонена назад. —охран€йте небольшой естественный изгиб нижней части спины с помощью подушки.

6. Ћќ “» расслаблены, под углом примерно от 90° до 120°.

7. –” » опираютс€ на подлокотники кресла или подушки – особенно важно дл€ руки, работающей с мышью.

8.  »—“» –” , «јѕя—“№я расслаблены и наход€тс€ в естественном положении, без сгибани€ вверх или вниз. ѕјЋ№÷џ слегка согнуты и имеют опору.

9.  ќЋ≈Ќ» немного ниже уровн€ бедер с промежутком шириной в 2-3 пальца между задней частью ноги и стулом.

10. —“”ѕЌ» должны ровно сто€ть на полу – не скрещивайте ноги или лодыжки. ѕо возможности чередуйте сид€чую позу с работой в положении сто€, чтобы уменьшить нагрузку от сидени€ на позвоночник.

 

за компом

Ётап 2 – —вободное движение

A. Ё –јЌ. ѕо возможности дополните ноутбук дополнительным дисплеем дл€ обеспечени€ оптимальной эргономической высоты. ѕодставка дл€ экрана должна иметь возможность регулировки наклона, поворота и высоты. –азмер разборчивого текста = 12 пт. при минимальном рассто€нии от глаз 50 см (правило 007). — помощью средств управлени€ экрана настройте удобный дл€ себ€ контраст и €ркость. ћинимизируйте €ркий свет путем наклона экрана. ѕользователи с бифокальными очками могут приобрести линзы, предназначенные специально дл€ работы на компьютере.

B. ƒќ -—“јЌ÷»я. ƒобавл€ет удобство функции «plug and play» дл€ портативных компьютеров, избавл€€ от необходимости отсоедин€ть электрошнуры и дополнительные кабели каждый раз при перемещении портативного компьютера.

C. ‘”Ќ ÷»ќЌјЋ№Ќќ≈  –≈ѕЋ≈Ќ»≈. ¬ыберите крепление дл€ ноутбука, такую, как на рисунке, дл€ регулировки оптимальной высоты, наклона и поворота экрана.

D.  Ћј¬»ј“”–ј » ћџЎ№. ƒополните ноутбук дополнительными клавиатурой и мышью, расположенными на уровне согнутого локт€, так чтобы задн€€ часть клавиатуры была отклонена назад под углом 5°. ѕри слабом освещении направл€йте свет непосредственно на клавиатуру, чтобы не напр€гать зрение.

E. —“”Ћ. ƒолжен обеспечивать соответствующую опору дл€ по€сницы (спины) и рук; сиденье должно отвечать минимальным нормам по ширине и длине и быть слегка наклонено вперед дл€ облегчени€ правильного положени€ коленей.

F. ѕќƒ—“ј¬ ј ƒЋя Ќќ√. »спользуйте подставку дл€ ног, если ноги не касаютс€ пола.

ѕеред выполнением любого из пот€гивающих движений с рисунка 8 на следующей странице проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедитьс€, что они не нанесут ущерба вашему здоровью.

Ќе переходите резко в представленные на рисунке положени€ и не выходите резко из них; в положени€ нужно переходить медленно и сохран€ть их в течение короткого счета; вы должны чувствовать нат€жение, но не боль (если вы испытываете боль, немедленно прекратите упражнени€ и обратитесь к своему врачу). ѕовторите движение дл€ другой стороны. ¬ыполните по три подхода дл€ каждого пот€гивани€.

√лубокое дыхание. ƒышите через нос, не через рот; при помощи диафрагмы выдохните весь воздух из легких, сделайте паузу, а затем – долгий глубокий вдох и наполните легкие как можно больше. √лубокое дыхание регулирует ваше сердцебиение и увеличивает поступление кислорода в ваш мозг и мышцы, рассеива€ токсичные конечные продукты мышечного метаболизма: углекислый газ, молочную кислоту, мочевую кислоту.  аждый день по нескольку раз закрывайте глаза и сосредотачивайтесь на вашем дыхании, чтобы расслабитьс€ и улучшить внимание.

ќтдых дл€ глаз. ќтведите глаза от экрана компьютера; направьте взгл€д на противоположную стену или в окно, фокусиру€сь на отдаленном объекте, чтобы поработать глазными мышцами. ≈сли взгл€д долгое врем€ направлен на экран компьютера, это может негативно сказатьс€ на мигании и привести к по€влению сухости и зуда в глазах, а также к более серьезным осложнени€м. –егул€рно провер€йте зрение, и если вы используете очки дл€ чтени€, вы можете приобрести линзы, предназначенные специально дл€ работы на компьютере.

»збегайте обезвоживани€ и питайте мозг. ѕейте достаточное количество воды, сока или трав€ного ча€ в течение дн€; избегайте употреблени€ кофеина и газированных напитков. ѕитайте свой мозг сложными углеводами, такими как фрукты, овощи, орехи и семечки.
Ётап 3 – ¬рем€ отдыха – расслабьтесь и восстановите силы

Ќаклоны головы в стороныдл€ компа Ќаклоны головы в стороныѕовороты головы

дл€ компа ѕовороты головыЌаклоны головы с выт€гиванием подбородка

дл€ компа Ќаклоны головы с выт€гиванием подбородка¬ыт€гивание локтей

дл€ компа ¬ыт€гивание локтейЌаклон вперед

дл€ компа Ќаклон вперед√лубокое дыхание\ќтдых дл€ глаз

дл€ компа √лубокое дыхание ќтдых дл€ глаз¬ыт€гивание плеч

дл€ компа ¬ыт€гивание плечѕрогибы в талии

дл€ компа ѕрогибы в талииЌаклоны в стороны

дл€ компа Ќаклоны в стороны¬ыт€гивание рук

дл€ компа ¬ыт€гивание рук¬ращение плечами – вверх, назад, вниз, вперед/ќбратное вращение – вниз, вперед, вверх, назад

дл€ компа ¬ращение плечами

–абота на портативном компьютере «в полевых услови€х»

≈сли вы не прив€заны к стационарному рабочему месту, но выполн€ете большую часть своей работы на компьютере в дороге, рисунок 9, справа, иллюстрирует некоторые из причин усталости, болей и плохого кровообращени€. ’от€ положение пользовател€ компьютера в этом примере, возможно, и выгл€дит удобным, мы знаем, что оно не обеспечивает опору, котора€ требуетс€ пользователю в течение долгого периода времени.

на компе в полевых услови€х

“еперь обратите ваше внимание на рисунок 10, сценарий, идентичный рассмотренному выше, и вспомните сделанное ранее утверждение о том, что здравый смысл и творческий подход играют важную роль в использовании ноутбуков; если вы будете помнить, как прин€ть нейтральное положение, вы начнете замечать окружающие вас предметы, способные создать почти идеальные рабочие услови€.

дл€ компа создать почти идеальные рабочие услови€

ѕомните также, что принципы эргономического уравнени€ остаютс€ неизменными, вам нужно только приложить немного усилий дл€ их применени€ в конкретных услови€х.

¬ общем случае, лучший способ компенсировать ущербную эргономику ноутбука заключаетс€ в подключении отдельных устройств вывода/ввода: плоского диспле€, клавиатуры и мыши стандартных размеров. Ёти периферийные устройства легко можно расположить согласно руковод€щим эргономическим принципам. Ќо поскольку везде носить с собой дополнительное оборудование непрактично, то неизбежен некоторый компромисс – либо в плане обзора, либо в плане ввода данных. ¬от некоторые советы по использованию портативного компьютера в полевых услови€х без наличи€ стола:
–асположите ноутбук на плоской поверхности дл€ обеспечени€ устойчивости и защиты ваших ног от тепла, выдел€емого процессором.

—коросшиватель с 3 кольцами, помещенный подноутбук, обеспечивает отрицательный наклон дл€ работы с клавиатурой и создает удобную опору дл€ основани€.

»спользование нескольз€щей подложки (например, резинового коврика) предотвращает соскальзывание оборудовани€; забота об удержании дорогого компьютерного оборудовани€ в равновесии вызывает ненужные отвлечени€ и напр€жение.

ѕрименение ноутбука в паре с док-станцией €вл€етс€ отличной стратегией дл€ людей, использующих компьютер попеременно в посто€нной (на работе или дома) и временной (командировка/»нтернет-кафе) обстановке.

«Ќайти правильное рассто€ние дос€гаемости дл€ устройств ввода не сложно: локти должны располагатьс€ близко к бокам туловища пользовател€, верхн€€ часть руки расположена вертикально или подана слегка вперед от вертикали».

—делаем работу за ноутбуком удобной

’от€ эргономическое уравнение и создает основу дл€ удобного использовани€ компьютера, множество разных факторов может вли€ть на то, как вы примен€ете эти три концепции в конкретной ситуации. –уковод€щие принципы почти наверн€ка потребуют внесени€ изменений и даже компромисса везде, где предпосылки, на которых они основаны, отклон€ютс€ от идеальных. »сход€ из этого, давайте посмотрим, как эргономическое уравнение может быть применено к нашему «рыцарю дорог», портативному компьютеру.

дл€ компа —делаем работу за ноутбуком удобной

Ќа рисунке 11, справа, представлены некоторые общие позы, которые принимают люди, работа€ за лэптопом дома или в дороге. “еперь обратите ваше внимание на рисунок 12. ћожете ли вы назвать различие между полулежащими фигурами? “а, что слева, про€вл€ет признаки боли и усталости, но почему эти симптомы не показаны на иллюстрации справа? ¬се дело в простом перемещении портативного компьютера, которое привело к изменению угла локтей и зап€стий.

дл€ компа  углы локтей и зап€стий

ѕрин€тие ими нейтральных поз в результате помогает пользователю удобнее устроитьс€ и позвол€ет дольше работать на компьютере. –исунок 12 – хороший пример того, как заставить компьютер приспособитьс€ к вашему телу, вместо того чтобы принуждать ваше тело приспосабливатьс€ к компьютеру!

ѕравильное и удобное положение сто€

ƒо сих пор мы рассматривали работу в положении сид€, но ноутбуки также могут использоватьс€ и в положении сто€, особенно в медицинской или промышленной обстановке. ћножество положительных эффектов работы в положении сто€ подтверждаетс€ исследованием, опубликованным доктором медицины ƒжеймсом Ћевином [James Levine] и  линикой ћайо (Mayo Clinic), и, похоже, положение сто€ все больше укрепл€етс€ в качестве рекомендуемого рабочего положени€. ѕоложение сто€ способствует здоровым движени€м тела, принципу эргономического уравнени€, и даже может помочь в предотвращении развити€ полноты.
–јЅќ“ј ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» —“ќя
Ќј»ЅќЋ≈≈ Ѕ≈«¬–≈ƒЌј
ƒЋя —ѕ»Ќџ

ѕравила эргономики равно применимы дл€ работы за ноутбуком как сид€, так и сто€.  онечно, есть различие в уровне согнутого локт€ и высоте глаз, поскольку оба значени€ в положении сто€ выше, чем в положении сид€, но основные моменты остаютс€ такими же.

ѕоддерживайте правильное рассто€ние между экраном ноутбука и клавиатурой; выбирайте опорное оборудование с возможностью регулировки наклона, поворота и подъема дл€ обеспечени€ направлени€ взгл€да в середину экрана в пределах оптимального диапазона угла обзора 15-30 градусов; согните локти примерно под 90 градусов и старайтесь держать руки близко к телу (не выт€гива€ их); держите голову в уравновешенном положении над плечами, не заваливайтесь вперед и не вып€чивайте вперед подбородок. ѕериодически провер€йте вашу позу и корректируйте все отклонени€ от нейтральной позы.

Ќаход€сь в положении сто€, убедитесь, что р€дом есть перекладина, подставка дл€ ног или €щик, на который можно оперетьс€ одной ногой. Ёто способствует свободному движению, так вы можете переносить свой вес с одной стороны тела на другую. Ќе забывайте делать частые небольшие перерывы (по 2-3 минуты каждые полчаса), и более длительные перерывы по 15-20 минут через каждые два часа работы.

–исунок 13 иллюстрирует работу с портативным компьютером на тележке, котора€ обеспечивает регулировку высоты в диапазоне 52 см, что покрывает рассто€ние от глаз до локт€ дл€ группы населени€, охватывающей 5 процентов женщин и 95 процентов мужчин в положении сид€ и сто€.

дл€ компа  в положении сид€ и сто€

ƒополнительна€ клавиатура и мышь расположены на более низком уровне, чем портативный компьютер, потому что экран компьютера занимает самый низкий допустимый диапазон направлени€ взгл€да. Ёто необходимо, чтобы в максимально возможной степени сохран€ть одно и то же рассто€ние от экрана до клавиатуры, как и от глаз до локт€ оператора.

Ќа рисунке 14 мы видим тот же самый диапазон движений с использованием пары шарнирно-сочлененных креплений дл€ настенного монтажа, положение которых можно легко мен€ть в пределах рекомендованного диапазона усилий

дл€ компа диапазона усилий

ќбратите внимание на то, что креплени€ компьютера и клавиатуры закреплены на одинаковой высоте, однако автоматизированное рабочее место позвол€ет измен€ть высоту, наклон и поворот дл€ большинства пользователей, работающих как в положении сид€, так и в положении сто€. ѕри таком интерфейсе «оператор – компьютер» пользователь имеет полный контроль.

ѕроиллюстрированные решени€ с тележкой и шарнирными креплени€ми дают большие преимущества в ситуаци€х, когда много пользователей поочередно работает на одном компьютере. ¬ то же врем€, учитываютс€ потребности отдельного пользовател€, поскольку оборудование сконструировано так, чтобы приспосабливатьс€ к человеку посредством быстрой, не требующей усилий регулировки.

ѕ–» ¬«ј»ћќƒ≈…—“¬»» ћјЎ»Ќџ » „≈Ћќ¬≈ ј
ћјЎ»Ќј ƒќЋ∆Ќј ѕ–»—ѕќ—јЅЋ»¬ј“№—я   „≈Ћќ¬≈ ”,
ј Ќ≈ „≈Ћќ¬≈    ћјЎ»Ќ≈
ergotron-russia.ru

–убрики:  ѕолезные советы
ћетки:  

ѕроцитировано 15 раз
ѕонравилось: 14 пользовател€м



lyplared   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 08 »юл€ 2013 г. 15:31 (ссылка)
4maf.ru_pisec_2013.06.24_23-21-52 (256x52, 35Kb)
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
тать€на_€лозюк   обратитьс€ по имени ѕонедельник, 08 »юл€ 2013 г. 16:16 (ссылка)
спасибо за советы
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку