-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ѕланета_«доровье

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.03.2013
«аписей: 3137
 омментариев: 14972
Ќаписано: 18362

”пражнени€ дл€ похудени€

ѕ€тница, 19 јпрел€ 2013 г. 18:49 + в цитатник

”пражнени€ дл€ внутренней стороны бедра

ѕравильный комплекс упражнений дл€ внутренней части бедра должен одновременно задействовать квадрицепс, портн€жную мышцу и сгибатель бедра. ѕочему? ¬ природе мускулы никогда не работают в изол€ции, а имитиру€ «сведение ног в тренажере», мы только вызываем тонус мышц, но при этом прикладываем недостаточное усилие, чтобы сжечь жир. ¬ итоге получаетс€ всем известна€ картина – объемные бедра и «закачанные» внутренние поверхности плюс слой жира, покрывающий все это великолепие.  ак убрать внутреннюю часть бедра? »спользу€ наши упражнени€ дл€ внутренней стороны бедра и несложное кардио вы сможете уменьшить объем бедер и избавитьс€ от «тр€сучки» и трущихс€ друг о дружку при ходьбе ног. ќднако не забывайте, что укрепл€ть мышцы лучше в комплексе, и выполн€йте несколько упражнений дл€ спины, пресса, рук и €годиц в день вашей силовой тренировки.

“ренировочный план дл€ внутренней части бедра

“ренировка 1 – силова€, выполн€йте ее через день три раза в неделю. ƒополните комплекс упражнений дл€ внутренних мышц бедер отжиманием, подт€гиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Ќовички могут работать без от€гощений, опытные должны вз€ть в руки гантели весом 3-10 кг.

“ренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. ¬ам потребуетс€ обычна€ скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматьс€ пешей ходьбой. ќб€зательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подход€щей форме.

—илова€ тренировка дл€ мышц внутренней стороны бедра

–азминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». ƒалее выполн€ем по 20 повторов каждого движени€, переход€ к новому упражнению без отдыха. ќтдыхаем после последнего упражнени€ «круга» в течение 90 секунд, и повтор€ем цикл еще 1-4 раза. ƒополнительные силовые «вставл€ем» сразу после последнего упражнени€, сначала трениру€ мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и €годицы.

”пражнение 1. ѕростое плие

¬станьте пр€мо, ноги прыжком разведите на рассто€ние метра, носки разверните наружу. ¬т€ните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.  олени естественным образом «вывернутс€» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачива€ корпус вперед-назад. –азгиба€ бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

”пражнение 2. ¬ыпад со скручиванием

»з пр€мой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказалс€ на 10 см левее правой п€тки. —гиба€ бедра и колени, опуститесь в выпад. ¬ нижней точке колено должно касатьс€ пола, а правую ногу не рекомендуетс€ сгибать под острым углом.  онтролируйте пресс, силой мышц ног выпр€митесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

”пражнение 3. ѕлие на носочках

»сходное положение как в первом упражнении, но следует подн€тьс€ на носочки. ≈сли вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула. ¬т€ните живот, опуститесь в плие, выпр€митесь, не мен€€ положени€ стоп.

”пражнение 4. ¬ыпад со скручиванием и подъемом колена

¬ыполните выпад как во втором упражнении, но, возвраща€сь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги. „ередуйте ноги в повторе.

”пражнение 5. ¬ыпрыгивание из плие

ќпуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке. ћ€гко поставьте стопы на пол, вт€ните пресс. ѕовторите необходимое количество раз.

”пражнение 6. ”дары вбок

¬станьте пр€мо, напр€гите пресс. ¬ыполн€йте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно. Ќе раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

 ардио-тренировка

–азомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.«атем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена. ѕовторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и пот€ните мышцы ног и спины. ¬ыполн€йте упражнени€ 4-6 недель, чтобы заметить изменени€ – подт€жку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

”пражнени€ дл€ похудени€ рук

”пражнени€ дл€ рук дл€ похудени€ мы ищем реже, чем, например, упражнени€ дл€ пресса или бедер. ќднако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженна€ лини€ плеча и жировые отложени€ на передней поверхности рук.  роме того, неразвитые мышцы рук – насто€щий источник травм в быту. Ѕольшинство женщин, жела€ похудеть в области рук, избегают упражнений с гантел€ми только потому, что бо€тс€ увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. Ќа самом деле, план тренировок дл€ похудени€ в руках и набора мышечной массы кардинально разн€тс€. ƒл€ примера, обычна€ спортсменка, «накачива€» руки, делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимани€ на трицепс выполн€ет в брусь€х с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. Ќе готовы на такие подвиги? ƒа вам и не нужно этого. „то делать, чтобы похудели руки?Ќаш комплекс упражнений дл€ похудени€ плеч и рук избавит женщин от жировых отложений и поможет приобрести сексуальную линию плеч.

 ак похудеть в руках

„тобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движени€ и жиросжигающие упражнени€. “олько так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавитьс€ от жировой прослойки.

–азминка

30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук – имитаци€ работы со скакалкой. ѕостарайтесь активно напр€гать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу.30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклон€тьс€ вперед и т€нутьс€ назад с каждым движением.

30 прыжков с вращением рук:

«¬етр€на€ мельница» – стоим пр€мо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» пр€мой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикул€рно корпусу. ƒвигаемс€ быстро, но не поднимаем плечи к ушам. омплекс упражнений дл€ рук дл€ похудени€: основна€ часть

”пражнени€ дл€ рук без гантелей:

«ƒвигающийс€ стол»

—€дьте на пол на €годицы, пр€мые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под пр€мым углом. Ѕыстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, вт€гивайте пресс и €годицы дополнительно. ¬ыполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. ”пражнение укрепл€ет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект.

ќтжимани€ дл€ трицепса

—€дьте на стул или диван, ладон€ми обопритесь о сиденье, €годицы свесьте вниз. —илой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. ќпустите плечи. ¬ыполните 20 повторов в очень медленном темпе.

ƒвигающа€с€ планка

ѕримите упор лежа руки под плечами, носочки пр€мые, спина и пресс напр€жены, лопатки приведены к позвоночнику. ѕоочередно, начина€ с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечь€ на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладон€х. ѕовторите 15 раз с каждой руки.

”пражнени€ с гантел€ми дл€ рук дл€ женщин:

—гибание на бицепс в приседе

¬озьмите в руки гантели, вт€ните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. ¬ нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локт€х. ¬аши предплечь€ должны быть прижаты к корпусу. ¬низ вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. Ќужно сделать 20 повторов, удержива€ присед. “ака€ поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее.

ѕлечи в выпаде

¬станьте пр€мо, права€ нога впереди левой, в руках гантели. ќпуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, €годицы напр€жены, а корпус оставалс€ пр€мым. ¬т€ните пресс, руки с гантел€ми вдоль корпуса. ћедленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. —делайте 20 повторов, смените ногу. “еперь вы из того же исходного положени€ будете выт€гивать руки с гантел€ми вперед, повторите упражнение 20 раз, выпр€митесь.Ќовички могут после этого движени€ перейти к раст€жке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. ≈сли у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат – руки похудеют.

”пражнени€ дл€ похудени€ спины: силова€ тренировка

”пражнение 1. ѕоза ѕланки с т€гой

¬станьте пр€мо, примите упор лежа, как дл€ отжимани€, ладони поставьте на пол, пресс подт€ните. «афиксируйте позу на 30-60 секунд, пока будете сто€ть, подт€гивайте лопатки к позвоночнику, и вт€гивайте живот. «атем оторвите правую руку от пола, и не мен€€ позы, выполните быструю т€гу локтем назад, предплечье проходит вдоль бока, локоть движетс€ по пр€мой траектории. «атем поставьте руку в исходное положение, и повторите рывок с левой руки. ¬ыполните по 10 рывков с правой и левой руки. ѕовторите упражнение от начала до конца 3 раза.

”пражнение 2. ”пор со скручиванием в “-позу

ѕримите исходное положение как в предыдущем упражнении. ѕеренесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, лева€ стопа отрываетс€ от пола, лева€ ладонь поднимаетс€ вверх. “ело должно напоминать в крайней точке букву «“». «афиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. «атем через среднее положение повернитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. ѕовторите по 10 раз в каждую сторону. ¬ыполните 3 подхода.

”пражнение 3. ќтжимание и т€га

¬станьте на колени, положите на пол перед собой гантель весом 2 кг. ¬т€ните живот, отожмитесь от пола, разворачива€ локти в стороны. «атем, остава€сь в упоре на колен€х, возьмите гантель правой рукой и приведите ее к по€су, повторите отжимание, и выполните т€гу с другой стороны. ќдин подход упражнени€ составл€ет 10 т€г с каждой руки и 20 отжиманий. ¬ыполните 3 подхода упражнени€

”пражнение 4. ѕлавание

Ћ€гте на пол на живот, оторвите плечевой по€с, и ноги от пола. –уки выт€ните вперед, носочки отт€ните. »митируете движени€ пловца, коротко выполн€€ махи руками и ногами в плоскости, перпендикул€рной полу. ¬ыполн€йте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

”пражнение 5. ѕолное обратное скручивание

ѕримите положение упор лежа, выйдите в позу ѕланки. «атем подт€ните колено правой ноги к животу и немного прогните по€сницу. ѕовторите с левой ноги. ќдин подход – 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.ѕовторите все упражнени€ как указано в плане. “ренируйтесь 2-3 раза в неделю, череду€ дни тренировки с дн€ми отдыха.

”пражнени€ дл€ похудени€ спины: кардио

ƒл€ того, чтобы усилить процесс похудени€, нужно добавить кардиотренировки к вашему плану. ¬ыполн€йте их либо сразу после силового комплекса, либо в дни отдыха. »деальное кардио дл€ ¬ас – зан€ти€ на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине. ¬ тренажерах работайте по полчаса-сорок минут. ќдин раз в неделю выполн€йте интервалы – по п€ть минут занимайтесь в среднем темпе на эллиптическом или гребном тренажере, затем выполните по 150 прыжков на полу. ѕосле этого вернитесь в тренажер и проделайте 5-10 таких циклов.√рупповые зан€ти€ дл€ похудени€ спины – это тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Ёти тренировки позвол€ют задействовать широчайшие мышцы и мышцы по€сницы, кроме того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час. ≈сли же вы хотите похудеть, и не имеете желани€ заниматьс€ силовым тренингом, запишитесь в бассейн, и дополнительно занимайтесь йогой – асаны вроде собаки мордой вниз, треугольников, наклонов в стороны отлично укрепл€ют и подт€гивают мышцы спины. ѕитайтесь умеренно, и ваше похудение будет более успешным.

”пражнени€ дл€ ног и бедер: лишний жир

ѕрин€то считать, что лучше махов ногами назад, вперед и вбок дл€ похудени€ ног ничего не помогает. ќднако если ваша проблема заключаетс€ в избыточной жировой прослойке, скорее не помогут махи. ѕричина в том, что нужны более энергоемкие движени€, которые позвол€т вашему телу сжигать жировую прослойку. ѕарадокс заключаетс€ в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемна€ зона. »так, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход.

«анимайтесь 5 раз в неделю:

в понедельник, среду и п€тницу выполн€йте кардиокомплекс дл€ похудени€ ног и бедер, а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнени€ дл€ ног. ѕостарайтесь придерживатьс€ плана питани€ с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы и вы почувствуете разницу довольно быстро.

 ардио упражнени€ дл€ стройных ног

ѕотребуютс€: любой кардиотренажер, скакалка. –азомнитесь в течение 5 минут на тренажере. —ойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах. «атем поставьте стопы параллельно друг другу, подт€ните живот, выпр€митесь и сделайте 50 быстрых приседаний. «атем вновь «седлайте» тренажер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. ѕосле этого – 100 прыжков со скакалкой на полу. «атем по 25 выпадов вперед без от€гощени€ с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. ¬ зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, довод€ врем€ тренировки до полного часа.

—иловые упражнени€ дл€ мышц ног

ѕотребуютс€: резинова€ лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг –азомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.

ѕриседание с гантел€ми

¬озьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. —пина пр€ма€, живот сильно вт€нут, п€тки на полу. ћедленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. ѕроделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

ќтведение ноги с лентой

¬станьте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. —огните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. ¬ыполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.

¬ыпад с гантел€ми

»сходное положение как дл€ приседа. Ўагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, права€ нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. ќдновременно т€нитесь €годицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касани€ правым коленом пола. Ќе сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. ¬ыполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.

ќтведение пр€мой ноги назад

ќпуститесь на четвереньки, лента амортизатора под колен€ми. ќденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпр€мите левую ногу, и, стара€сь не сгибать по€сницу, медленно отведите ногу назад-вверх. ¬ыполните 20 повторов упражнени€, 3 подхода с каждой ноги.

ѕлие

¬станьте пр€мо, стопы вывернуты, носки смотр€т в противоположном направлении, ноги шире плеч. √антель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во врем€ упражнени€ держите €годицы вт€нутыми, не расслабл€йте их. ¬аша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедра. 12 повторов,3 подхода.ƒополните эти упражнени€ дл€ ног отжимани€ми, позой планки и скручивани€ми на пресс, чтобы потренировать все мышцы тела.

”пражнени€ дл€ похудени€ ног и бедер: мышечный объем

≈сли ноги выгл€д€т слишком полными из-за больших накачанных мышц, эффективный комплекс упражнений дл€ ног должен быть несколько иным. “ренировка с большими от€гощени€ми только увеличит объемы, вам же нужна суха€ мускулатура. Ќеправильна€ стратеги€ в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. ≈сли мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшени€ тонуса, ну а др€блость – это не синоним небольшого объема.„тобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движени€ из силового комплекса нашей статьи и выполн€йте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Ќе используйте от€гощени€, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим. ѕосле этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигатьс€ следует со средней скоростью. ¬ыполн€йте такую работу 2-3 раза в неделю. ƒополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.Ќапример, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. ѕовторите этот цикл 5 раз и не забудьте пот€нуть мышцы ног. ѕомогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. —лишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку. », конечно же, выполн€йте раст€жку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы сн€ть лишний тонус. —ледите за питанием, постарайтесь исключить сочетани€ простых углеводов и белков, особенно после тренировки. —тарайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дн€, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок.

”пражнение 1. ѕрыжок из широкого приседани€

¬станьте пр€мо, стопы шире плеч, руки выт€ните вверх. ¬т€нув живот, выпр€мите бедра, вытолкните тело вверх и м€гко выпрыгните. ¬ыполните 10 прыжков, отдохните 30 секунд, повторите этот цикл 5 раз. —тарайтесь не удар€тьс€ что есть силы стопами о пол, в этом упражнении важна не высота прыжка, а то, насколько собранным окажетс€ все тело от п€ток до макушки. ѕриземл€€сь, думайте о том, как сделать это м€гко, постарайтесь опуститьс€ на пальцы и начало стопы и аккуратно перекатитьс€ на п€тки.

”пражнение 2. ѕлавание со стабилизацией

Ћ€гте на пол лицом вниз. ¬т€ните живот, сократите мышцы €годиц, поднимите ноги. ягодицы остаютс€ в тонусе на всем прот€жении упражнени€. «атем оторвите корпус так, как показано на картинке и имитируйте руками гребки во врем€ плавани€. –аботайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите цикл 4 раза.

”пражнение 3. ѕоза стола

—€дьте на пол на €годицы, корпус перпендикул€рен полу. ”силием €годиц и бедер выйдите в позу стола как показано на картинке, вт€гивайте живот во врем€ движени€. «адержитесь в позе стола 20-30 секунд. ќтдохните, повторите 5 раз. «атем выполните 30 динамичных подъемов и опусканий, не фиксиру€ тело в позе стола.

”пражнение 4. «—обака» с подт€гиванием колена

ѕримите йоговскую позу «собака мордой вниз» – тело напоминает по форме букву «Ћ», седалищные бугры т€нутс€ вверх, задн€€ поверхность бедер и €годиц раст€гиваетс€. ѕостойте 30 секунд, затем оторвите правую ногу, и, сгиба€ ее в колене, приведите колено к грудной клетке, затем выпр€мите ногу и пот€нитесь п€ткой к потолку 10-20 раз с каждой ноги. «атем 30 секунд отдыха и еще один повтор упражнени€ с начала.

”пражнение 5. «Ћасточка» с подъемом руки

¬станьте на ноги, перенесите вес тела на правую ногу, выведите ногу назад, а корпус в наклон. ѕримите стойку «ласточка», оставайтесь в ней в течение 20-30 секунд. «атем отведите руку, котора€ находитс€ со стороны ноги в воздухе чуть вбок, немного скручива€ грудную клетку. —охран€€ баланс, отводите руку, и приводите ее в исходное, параллельное полу положение, 20 повторов. «атем повторите упражнение с другой ноги, отдохните 30-40 секунд, и повторите упражнение еще 1 или 2 раза.≈сли ваша цель – максимальное жиросжигание, добавьте немного кардиоупражнений после этой тренировки. ’ороша€ иде€ – прыжки со скакалкой, или ходьба по лестнице вверх-вниз. ¬прочем, подойдет любой кардиотренажер или даже танцы в течение 20-30 минут. —тарайтесь больше двигатьс€, питайтесь правильно и разнообразно, и мышцы бедер и €годиц подт€нутс€ всего через несколько недель. Ќу а по окончании этого комплекса неплохо будет перейти на силовые тренировки с от€гощени€ми – гантели, медбол или мини-штанга и комплекс упражнений дл€ всего тела отлично подойдут
 

 

–убрики:  ”пражнени€ дл€ здоровь€
ћетки:  

ѕроцитировано 33 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



Kleox   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 26 јпрел€ 2013 г. 17:16 (ссылка)
«анимаюсь собой уже два мес€ца, мне нрав€тс€ мои внешние результаты. ѕожалуй силовые тренировки оказались самыми эффективными из огромного количества перепробованного мной. —ейчас существует несколько попул€рных и эффективных программ в »нтернете. ѕо ссылочке http://clck.ru/8cocY одна из таких программ, где продуманы тренировки и питание на каждый день
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку